メンタルヘルス

不安(パニック)障害、更年期、めまい治療に運動は効果的!?【→実践結果検証】

いつもお世話になっております。アニスです。

今回は海外ドラマとはまるで関係ない記事で失礼いたします。

上記タイトルに関心を持っていただける方にだけ読んで頂けましたら幸いです。

 

突然ですが、私はかなり頑固な不安障害を抱えておりまして、若い時は特に苦しみました。

原因は遺伝的な部分もあるかもですが、暗~い子供時代に受けた暴力やトラウマが大きかった気がします。

暴力に関しては結構ひどくて、幼児期は親から、小学校では担任とバスケコーチ(同じ人)から丸2年、中学時代は1つ下の弟からの家庭内暴力に2年耐えました。

これ自体も壮絶でしたが、さらに辛かったのが吃音(どもり)でした。

吃音に関しては明確な原因がありまして、舌の下と顎を繋ぐ舌小帯という部分が異常に短かったんです。(短いというか、舌の先の方まで繋がっている状態)

それを早い段階でピッと切れば良かったんですが、自分で気付いて病院に行き切ってもらったのが17歳の時。

(ちなみに私の子供は二人とも短かったのですが既にカット済み。一人は赤ちゃん検診で医師が気付きその場でピっ。もう一人は歯医者さんで、レーザーで痛みもなしでした。)

その後、少しずつ吃音は改善し、普通に話せるようになりましたが時既に遅し・・。

子供の頃からの吃音が原因で受けたトラウマ、羞恥心、そして受け続けた暴力が連動すると、人前で話す事や人と関わること、社会生活全般が怖くなります。

もうこれはもう条件反射的なもので、簡単に治るものではないんですよね。

また、親が子供に関心のない人たちだったので、そういう部分でも自己肯定感が養われることなく・・。

で、まぁ、そんな子供時代を生き延びた結果、高校生くらいからは当然のごとく社会不安障害、鬱などに苦しむ日々が待っていました。

 

えっと、長くなりそうなので本題に移りますが、私の社会不安障害がどんだけ根の深いものなのかはご理解いただけたかと思います。

若い頃はそれでも社会人として普通に働こうとしていたので色々悩み、抗不安薬、カウンセリング、宗教、自己啓発、海外放浪一人旅・・など手あたり次第試しました。

ただ決定的な解決策ってないんですよね~。

結局は苦手な社会生活を避ければいい・・と切り替え、自営の仕事を始め、家で籠りながら生計が建てられるようになると、薬も必要がなくなり、大分楽に生活できるようになりました。

 

ただ、それでも子供が学校へ行き出すと保護者会からPTA,授業参観と色々ありますよね。

また、特にそうした機会がなくても、漠然と付きまとう不安感、突然来るパニックや恐怖は時折あって、これはもう生きてる間は仕方ない・・と、半ば諦めていました。

さらに40代になるとホルモン減少でメンタルはより不安定に、冬になるとなぜかさらに落ち込んでいく・・。近年そんな状態でした。

 

で、長くなりましたが、今回はそんな私が「あれ?もしかして最近調子いいかも?!」

と思うまでに至った効果的な改善方法を皆様にご紹介したいと思います!



社会不安障害・鬱に運動が効果あり!→エアロバイクが一番続く!

きっかけはなぜ最近冬になると不安感が増すのだろう・・と考えたことでした。

で思い当たったのは、唯一の違いは冬になると毎日の保育園の送迎を自転車から車に変えてしまっていたことでした。

普段は片道10分。往復20分ほどの距離をチャリで1日2回送迎します。結果毎日40分自転車をこぐわけですが、寒さに負けて冬はもっぱら車送迎になってました。

そうだ!運動を全然してない!これだ!

ということで、ググると結構出てくる出てくる!

不安障害には手軽なジョギングがいい。という情報があったので、さっそくジョギングシューズを買って始めました。

ところが、これが続かない・・。

冬は風がビュービューで寒いし、雨が降れば走れないし、夏は炎天下でとても無理・・。

くっそ~、運動がいいことは分かっているのに、それが効率よくできないなんて。

仕事をしてて小さな子供がいると、ジムやプール通いなんてとても無理。

エアロビのDVDは毎回同じで飽きちゃうし・・。

 

というところで、出会ったのがエアロバイクでした。

きっかけはこちらの有名な本。

 

「精神疾患に悩む人の多くが運動を続けることで改善していく。また継続可能な運動にはエアロバイクが良い。」と勧めている本らしいのですが、この本を買うのではなく、レビューをひたすら読みました!

おお~、不安障害に悩む方々がエアロバイクで症状を軽減させられたという嬉しい経験談がいっぱい!

気になる方はぜひレビューをお読みください!

 

そして、さっそくアマゾンでエアロバイクを購入!

 

すると、これが結構続く!!!

室内なので、天気や季節の影響を受けず、毎朝決まった時間にきっちり20分

負荷を自由に変えられるので、一気に息を上げて汗だくになることもできるし、疲れてる日は負荷を緩めてのんびりも可能。なにしろ準備も何も要らないのがいい!室内なので服装も適当。

そして私にとって嬉しいのが、ご褒美としてドラマを見れること!

目の前に椅子を置いて、パソコンを設置したら朝の仕事開始前から贅沢なドラマタイムですよ~。

見てる間にあっという間に20分。もちろんテレビでもいいと思います。

 

意外だったのが、疲れてる時にも効果的なこと。

朝の仕事始めの段階で、もうこのまま寝ちゃいたい・・というくらいダルイ時でも少し漕ぐと、シャキーンとしてその後も集中力が続くというのを発見しました。

これは凄い!

 

そして、最近見つけたメンタリスト DaiGoさんの動画でこの方法が正しかったのを確信しました。

朝の20分の運動は人生を変えるそうです!

 

動画でDaiGoさんは散歩を勧めてらっしゃいますが、それぞれ自分にあう運動なら、何でもよさそうですね。

朝の日光が自律神経を整え精神衛生にいいことは知っていたので、日ごろは極力保育園の送迎には自転車を使い、雨や寒さに負けた時だけ室内エアロバイクで続けてます。

 

ちなみに私が買ったバイクはこちら

 

なんでもいいと思うんですが、絶対に失敗したくなかったのでこれまたレビューを読み尽くしました。

グラグラしたり、キーキー言ったりするのが嫌だったので(←神経質)、思いっきり重いのを選んでみましたが正解でした。重量感があって安定性抜群。何年も使えそうです。

(クーポン券が付いてるので割引適用できました)

ただ、スペースを取るので、折り畳み式がよい場合などは別のものがいいかもしれませんね。

 

結果はいかに・・

そして、これを買ったのが9月なので、もう半年以上使ってますが、徐々に効果を実感できてます。

まず、朝にバイクを漕いだ日の一日の集中力が違います!仕事の効率が上がり、グダグダになる時間が減りました。

DaiGoさんも言ってますが、こうした効果は即日で実感できる気がします。

 

そして不安障害に関しては、一日二日では効果は感じられませんが、半年ほどたって振り返ると、最近不安感が減っている・・ことに気が付きます。

居ても立っても居られない不安感を感じることが減少して鬱鬱とした朝も減りました。

この辺は個人差があると思うので一概には言えませんが、私の場合は効果ありました。去年の今頃を振り返ると全然違うのは確かです。



めまいに運動は効果ある?

目まいって本当につらいですよね。

更年期障害なのか、疲れなのか、風邪のせいなのか・・。

実は私も2週間くらいから酷い風邪をひいてまして、疲れがたまってきたせいか、数日前からめまいが始まり困ってます。

それまでは最近なかったので、風邪で無理したせいでしょうかね。

正直運動に治療効果があるかどうかまでは今の時点では分かりません。

やると血行がよくなってなんとなく元気になるような気はするのですが、夕方くらいからどどっと疲れが出るとやっぱりフラッと来ます。

そういう時は諦め目を休め、ベッドで横になって体力回復を待ったりしてます。

とはいえ、

メニエール病には有酸素運動が効く! 98%の患者でめまいが改善

というような記事も多いので、ある程度の効果はあるようですが、めまいにもい種類が色々あり、中高年女性に多いケースでは耳石が三半規管に入ってしまうと起きるケースが多いようです。

その場合はこのような体操が効果的なのだとか。

【めまいの治し方】患者の8割が改善!良性発作性頭位めまい症の解消体操

 

ちなみに、めまいの時にはもう降参して横になるしかない!のですが、暇なんですよね。

テレビも見れないし、本も読めない・・。かといって、そんなに眠れない。

私は先日、もうどうしようもない状態で横になっていたわけですが、う~ん、時間がもったいないし、なんといっても暇!でも、無理してパソコン見ると、また余計にひどくなる・・。

ということで、アマゾンのオーディブルの無料体験を試してみました。

これは、本をプロの方が朗読してくれているのを聴くサービスで、こういう時にはうってつけ。

30日以内に解約すれば料金は発生せず、最初の1冊は無料で聴けるそうです。

目が疲れたらオーディブルで休憩しよう!無料トライアルで新体験!

 

私はノーベル賞受賞作家イシグロ・カズオ氏の「日の名残り」を選びました。

こんな機会がないと、とても手を出さないような高尚な本です・・。

始めはちょっと違和感なんですけど、10分も聞いてると自然と物語に引き込まれていきます。

目をつぶったまま、イヤホン一つで極楽、極楽・・。最高です。

こんなノックアウト状態でも時間を有効利用できている・・という充実感がなんとも嬉しい。

 

鉄分足りてますか?

実はこれも個人的にすごく大事なことだと思ってます。

この本は妊娠前に読んだんですが、それ以来鉄分補給は神経質になってます。

女性がいかに貯蔵鉄の不足状態になっているかが詳しく説明してあるので勉強になります。

また、この著者はフェリチン(貯蔵鉄)が減少した状態になるとメンタル的にも不安定になると書いていて、出産後に不安定になった自分としても納得できるところでした。

(女性は出産時に大量の血を失いますので・・。)

こちらの本もレビューだけでも励まされると思います。

 

最近、「めまいがする」という40代の友人にはとりあえず「鉄分足りてる?」と聞くんですけど、あんまり足りてないみたいなんですよね。(自分も含め・・)

一人は医者に行ったら貧血ということで、鉄剤が出たそうですし、一人はネットで買った鉄剤で大分改善したと言ってました。

サプリの鉄は含有量が少ないので、医薬品の鉄剤でないと即効性は見込めないかもです。

薬剤師さんが「ファイチ(79.5g)」よりも「エミネトン(90g)」の方が含有量が多いのでお勧めと言ってました。

 

更年期には運動は効果あり?

これは個人的に絶対効果あると思います!

特にホットフラッシュなどに悩まれてる方は運動で改善したという体験談をよく目にしますし、自律神経を整えるという意味では運動は確実に期待できる部分ではないでしょうか。

私はまだ本格的な症状には見舞われてませんが、これからもエアロバイクは続けていきたいと思ってます。

 

それと、こういうことを素人が言うのは本当は控えるべきなのだとは思いますが、あくまでも個人的な見解ということで差し引いて聞いてください。

私は2人目の子を産んでからずっと避妊ピルを服用してます。

日本ではまだあまり一般的ではないですが、フランスでは大勢の女性が飲んでいて、避妊以外の効果を期待するのも一つの常識となってるようでした。

実際すごく快適で、生理前にあったイライラや不安感といったPMS症状もほぼなく過ごせてます。

ただし日本の場合、ホルモンバランスの崩れからくる不調を訴えてピルを処方してもらおうとしても難しい場合があるようです。(友人が2か所で断られたらしいので・・)

やはりピルはあくまで避妊目的ということでしょうか・・。

 

また、ピルには血栓症リスク等の副作用がありますので必ず医師にご相談の上決められてください。私も必ず婦人科で処方してもらってます。

それと、気持ち悪くなったりする場合もあるので、誰にでも合う薬ではないことなども事前情報で色々調べておいた方がいいかと思います。

え~っと、別に個人的にピルをお勧めしたい理由もないんですけど、なんで書いちゃったんだろ・・。まぁ、あくまで、こういう例もあるということで・・。

 

運動以外に気を付けてること

バランスのいい食事

私も若いころ一人暮らしをしてる時は食事もいい加減で、メンタルヘルスもボロボロでした。

まずは基本的な栄養、ミネラルが体に行きわたってる状態を作るのが大事ですよね。

仏人夫は食品添加物を異常に嫌う傾向があるので、ケチャップやマヨネーズなどの既製品はは極力買わずに自家製で、サラダドレッシングは毎回作るようにしてます。

フランスではどの家庭でも手作りだと思いますが、オリーブオイル、酢、塩、こしょう、ガーリックを白濁するまで混ぜるだけなのでとっても簡単。

 

我が家はオリーブオイルはこれを買ってます。

それと、ミネラルたっぷりの塩はこちら。ずっとこれです。

それから、長女が小学校へ上がったタイミングで1年間、肌のアレルギーに悩まされたのですが玄米食を始めたら収まりました。

次女が小さい頃は胚芽米を買ってたのですが、胚芽米の方が食べやすいですよね。

玄米は水に浸けて何度も洗ったりするのが面倒・・。

 

あとついでにですが、メチャメチャ体に良さそうなアララのミューズリーも何年も続けてます。

レーズン以外は甘くないので、糖質が気になる方にはお勧めです。

 

他にも、カレールーやシチューのルーも基本使わず、自力で作るようにしています。

 

糖質制限

これが大事なのは分かってるんですけど、なかなかできないんですよね~。

我が家は基本的に料理には砂糖を使わないようにしてるので、食後のデザートは必須。

結構甘いものも食べちゃうんですけど、子供達にはなるべく蒟蒻ゼリーやプレーンヨーグルトで満足してもらってます。

若いころ甘い物ばかり食べてる時期があって、そのころは特にパニック発作が多かったので絶対砂糖は直結してると個人的には確信してます。

 

なので、うどん、ラーメン、白ご飯などの炭水化物も少なめに・・とは思いながら、やっぱりたまに食べちゃうんですけどね・・。

 

就寝前のストレッチ・ヨガ

適当に5分10分体をほぐすだけですが、これをすると翌朝の疲れの取れ方が全然違う気がします。

特に胸骨を広げて、肩甲骨をほぐすような体操をすると、寝てる間の呼吸が深くなるような・・。

それに、リンパ節がたまるような場所も念入りに動かしてリンパが流れるようなストレッチをすると、体全体のホルモンバランスも整うような気がします。

 

不眠にはぜひカフェインレス

寝つきが悪い、時々全然寝れない日があるという方には、一度カフェイン断ちをお勧めしたいです!

「いえ、カフェインは昼間だけで夜は飲まないわ。だから関係ない。」という方も多いと思いますが、本当~~に騙されたと思って一度だけやってみて頂きたいです。

私もずっとコーヒーやら紅茶やらを飲んでたんですけど、思い切って止めてみたら3日目くらいから酷い頭痛がし出して、あぁこれがカフェイン中毒なのかなぁ・・と実感したことがあります。

それ以来もう5年以上飲まないようにしてるんですが(コーヒーだけでなく他のお茶類も含めて)、以前はあった全然寝付けない日というのがほぼなくなりました。

気の持ちようかもしれませんが、意外に自分でも気が付いてないカフェインアレルギーの人は多いそうで、欧米では日本人よりも自覚している人が多いそうです。

これって実は日本人にその知識がないだけなのでは・・?とちょっと思ったりします。

もちろん、その他の要素が原因で不眠になっている場合もあると思いますので、カフェインはあくまで一つの可能性かも・・?ということで書かせて頂きました。

 

あ、あとオーディブルを寝る前に聞いてると自然と眠くなりますね。

スマホとか見てしまうと光の刺激が神経を興奮させるらしいですが、音声だけだとスーッと寝ちゃいます。

 

長くなりましたが、こんなところでしょうか。

あくまで1個人の経験に基づいての話になりますが、こんな記事でも同じ悩みのある方々のお役に立てたら嬉しいです。

ではまた~。

 

POSTED COMMENT

  1. 39kumicho より:

    大変参考になりました。色々ご苦労あったようですが、ご自身でしっかりsurviveされて今のアニスさんがあるんですね。おかげでこのブログを読むことができています。ありがとうございます。

    わたしも毎朝軽い運動をします。チベット体操といってヨガの簡易版みたいなもので、5年くらいやっていて持病や風邪で寝込むことがほとんどなくなりました。去年からは7階にある職場まで階段を使うようにして、足の筋肉を鍛えています。

    本当は自転車や水泳もしたいですが、退職してからかなぁ。

  2. annice より:

    いえいえ、こちらこそいつも読んで頂きありがとうございます。^^

    やっぱりこの年になると運動でしか抵抗できないようですね。
    チベット体操というのは初めて聞きました。ちょっとググってみます。
    それにしても7階まで歩きというのは凄い!

    ちなみに恥ずかしいので書きませんでしたが、顔のたるみ予防にも口周辺の筋力を鍛えることで抵抗しようとしてます。
    私は引退したら手芸(キルトや刺しゅう)に没頭するのが夢かな・・。

  3. tomojyai より:

    そうだったのですね。
    すみません、勝手になのですが、何かどこか共通点を感じていたわけが、少しわかった気がします。
    私も40代なのですが、父がとても暴力的な人で、兄と私は常に父におびえている幼少期でした。昔は手をあげる親が多くいましたが、多分、それでも暴力が多い家庭だったと認識しています。
    私はバレー部でしたが、先生からの平手打ちは日常でしたよ・・・時代と言えばこれも時代ですけど。

    卑屈に育ち、自立心も人一倍大きくなって、家を出る、海外に行く、したい仕事をやる!と安定とは無縁の世界で過ごしてきました。
    実は私もいまだに少し吃音があります。
    緊張とかそういう理由だけでなく、調子が良い時と、全然うまく話せない時とあって、何が違うか今でも分からないけど、歳も取って随分自分なりに解消できてきました。
    だけど、誰かと会う事や、接する事を大げさに考えすぎたり、会って下手な事になるくらいならと避けるところは、今でも変わりません。なので海外ドラマなのですかね・・・

    私は鬱などは自覚した事はないですが、アニスさん本当にご苦労されていたんですね。それ上の愛情深さは文章にも表れています。

    そうそう、私も40を超えて突然めまいが始まりました。そんな事今までなかったので、すごく悩みました。
    更年期性のものだと思い、運動が良いというのを聞き、2年くらい、週2~3日ヨガに通ってますよ!
    始めてからめまいの症状は全くなくなり、体重も減りましたし、効果を実感しています。
    通勤の時、駅まで歩くようにして(約20分)います。これも実は朝の運動効果あったのかもですね~
    しかし、現在、コロナで在宅ワークを強いられており、うちの会社導入早くて、早3週間になるのですが、その間にヨガスタジオも閉鎖し、3週間ほぼ歩く事もなくなっています。
    アニスさんの記事読んで、ハッとしました!ちょっと鉄分取って、食事も適当なので、家にいる時間長いので習って料理頑張ります!

  4. annice より:

    tomojyaiさんも、お辛い子供時代だったんですね。
    そうなんですよねぇ・・。当時は子供に暴力を振るう大人が多かったですよね。バスケコーチなんて、試合の時には他の学校のコーチと競い合ってるかのように叩いてましたよ。異様な光景でした。

    でもtomojyaiさんはそんな環境を反動にして自立心が強くなったとのことで、すごく逞しい方なんだと思います。

    吃音は人が思う以上に本人にとっては辛いんですよね。どれだけ前向きでいようと思っても、少しずつ自信をくじかれますから・・。
    おっしゃる通り海外ドラマは別の世界に連れて行ってくれるという意味でもハマり易いのかも・・。

    ヨガでめまいが改善したんですね!やっぱり運動なんだなぁ。
    私も普段なかなか歩かないので、常に意識して体を動かすようにしようと思ってます。^^

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